Regeneration für Läufer

Es gibt Tage, da ist Nichtstun das Beste. Fitnessläufer haben drei bis vier, manche Weltklasseläufer einen fest eingeplanten Ruhetag in der Woche. Geben Sie dem Körper die nötige Pause, bevor er sie sich durch Verletzung oder Erkrankung nimmt. Faustregel: Planen Sie für die Regeneration nach voll gelaufenen Wettkämpfen mindestens die halbe Zahl an Tagen ein, wie die Strecke in Kilometern lang war. So lange sollten Sie nur ruhig und ohne harte Wettkämpfe weitertrainieren:

Regenerationsdauer nach:

Fünf-Kilometer Rennen: für die nächsten drei Tage
Zehn-Kilometer-Rennen: für knapp eine Woche
Halbmarathon: für die folgenden zwei Wochen
Nach einem Marathon: für rund drei bis vier Wochen

Der Regenerationslauf

Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes.
Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62% bis 68 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz.
Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 Kilometer- Wettkampftempo.

Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 50 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Km durchschnittlich 5:00 Minuten. Beim Regenerationslauf laufen Sie in diesem Beispiel etwa 6:30 bis 7:00 pro Kilometer. Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem geplanten Marathonrenntempo.Der Erholungslauf sollte auch nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So können Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgende Belastungen schaffen. (Die langsame Belastung ermöglicht eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne Stress und trägt zum Abtransport von Milchsäure (Laktat) und anderen Stoffwechselendprodukten bei.)

Gute Grundlagenausdauer verbessert die Regenerationsfähigkeit

Je besser Ihre Grundlagenausdauer ist, desto schneller werden Sie sich auch erholen. Simples, aber meist ignoriertes Geheimnis der Trainingsqualität: lieber etwas weniger Intensität - die aber richtig verdaut als zu viel und die Anpassung kommt nicht nach. Das gilt besonders für Einsteiger und ältere Läufer. Nur wer seine Grundlagenausdauer fleißig und geduldig verbessert, wird später auch mehr Tempo verkraften können. Vergessen Sie nicht, wenn Sie Ihre Pläne mit denen von Topläufern vergleichen, dass diese Ihnen auch orthopädisch und physiologisch überlegen sind.

Regeneration nach einem Marathon

Nach monatelangem intensivem und umfangreichem Training sollte man nach dem Marathon zur physischen und psychischen Erholung ein wenig Urlaub einplanen. Die Regeneration kann mehrere Wochen dauern. Muskelfasern, der Bewegungsapparat, das Hormon- und Immunsystem können angeschlagen sein. Wer jetzt ohne Pause weitertrainiert, wird bald ausgelaugt sein. Noch am selben Tag kann man zur besseren aktiven Erholung ein wenig spazieren gehen. Dehnen Sie bei starkem Muskelkater nur vorsichtig. Besser ist ein warmes Wannenbad oder Schwimmen. Gesunde Ernährung ist nun besonders wichtig.

Die Woche nach dem Marathon sollte man entweder ganz pausieren oder nur zwei- bis dreimal zwischen eine halbe Stunde langsam joggen. Entspanntes Schwimmen oder Radfahren wäre hier eine gute Alternative.

Unser Tipp

Auch Dein Körper braucht viel Erholung. Denke daran, wenn Du den Trainingsumfang pro Woche um 10 km erhöhst, benötigt Dein Körper rund 15 Minuten mehr Schlaf pro Tag. Versuche auch während harten Trainingseinheiten den Faktor Stress zu reduzieren.