Ernährungsgrundsätze für Ausdauersportler
Nicht nur das richtige Training, sondern auch die richtige Ernährung sind Voraussetzungen für einen erfolgreichen Lauf. Für Ausdauersportarten, also auch den Marathonlauf, gilt das Ernährungsprinzip einer (ausdauer-) energiespendenden kohlen-hydratreichen Basiskost, d.h. mehr Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst.
10 Regeln sich ausdauersportgemäß zu ernähren
1. Vielseitig - aber nicht zu viel
Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig. Je vielfältiger und sorgfältiger sie ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Was die Nahrungsmenge bzw. die Joule oder Kalorien betrifft: Essen sie gerade soviel, dass sie kein Über- oder Untergewicht bekommen. (Sollgewicht entspricht etwa dem Wert "Körpergröße in cm minus 100 (kg)")
2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Denn zuviel Fett macht fett. Fett liefert doppelt so viele Joule bzw. Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Übergewicht und viele Stoffwechselkrankheiten sind häufig die Folge zu fettreicher Ernährung. Reduzieren sie den Verzehr von Streichfetten und bevorzugen sie fettarme Zubereitungsarten (z.B. mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Distelöl). Vermeide gesättigte Fettsäuren wie Bratfett oder Mayonnaise. Achte nicht nur auf sichtbare Fette, sondern auf die "unsichtbaren" Fette, z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüsse, Kuchen und Schokolade.
3. Würzig aber nicht salzig
Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Bevorzugen sie deshalb Kräuter und Gewürze. Wo sie nicht auf Salz verzichten können, verwenden sie Jodsalz, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.
4. Wenig Süßes
Zu süß kann schädlich sein! Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Zuviel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Genießen sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleinen Mengen.
5. Mehr Vollkornprodukte
Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli enthalten günstige Kohlenhydrate (Polysacharide), die längere Zeit verfügbar sind als z.B. die Mono- oder Disacharide in Honig, Süßwaren, Marmeladen oder Limonaden. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe.
6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt ihrer Ernährung. Essen sie täglich Frischkost in Form von frischem Obst (3 verschiedene Stück am Tag), Rohkost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln. Wähle auch mal Hülsenfrüchte. Damit erhalten sie viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
7. Weniger tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wichtige Eiweißlieferanten (Baustoff der Muskeln). Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, sollten zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf weniger Mahlzeiten pro Woche verringert werden. Gegen ein Hühnerei zum Frühstück ist dagegen nichts einzuwenden, da es in erster Linie positives Cholesterin (HDL) beinhaltet
8. Trinken mit Verstand
Ihr Körper braucht Wasser, aber keinen Alkohol. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag benötigt ihr Körper. Bei erhöhten Ausdauerbelastungen erhöht sich der Bedarf auf zweieinhalb bis fünf Liter. Durch die Thermoregulation beim Sport verliert der Körper durch den Schweiß wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die du ihm durch Mineralwasser, Gemüsesäfte, ungesüßte Früchtetees und verdünnte Obstsäfte (Schorlen) wieder zuführen solltest. In Maßen ist auch mal ein Kaffee erlaubt, Alkohol benötigt der Körper dagegen überhaupt nicht, weil er im Körper Wasser bindet. Gegen ein gelegentliches Bier oder einen Wein ist aufgrund der vorhandenen Kohlenhydrate nichts einzuwenden, besser wäre allerdings alkoholfrei.
Als Durstlöscher eignet sich am besten ein magnesium- und calciumreiches Mineralwasser (Mg: möglichst 100mg/L; Ca: ca. den dreifachen Wert des Mg) angereichert mit einem Apfelsaft im Verhältnis 3:1. Teure isotonische Sportgetränke kann man sich so im wahrsten Sinne des Wortes sparen.
9. Öfter kleinere Mahlzeiten
Das bringt sie in Schwung und mindert Leistungstiefs. Essen sie anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf (oder mehr) kleinere Mahlzeiten. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde.
10. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Garen sie kurz mit wenig Wasser und Fett. Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Garen sie deshalb so kurz wie möglich und verwenden sie dazu wenig Wasser oder Fett. Nur so bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
Eine einmalige Versorgung über Nährstoffpräparate vor einem Wettkampf ist weniger von Nutzen als die Regelmäßigkeit der Versorgung durch die vollwertige Basiskost. Nicht nur vor und nach deinem Training oder Wettkampf, sondern tagtäglich sollte die Ernährung ihre Aufmerksamkeit verdienen.
Unser Wettkampftipp:
Wettkampfgetränke:
Für alle Ausdauersportler empfehlen wir ein leicht gesüsstes kohlenhydrat reiches Getränk. Dies gilt auch speziell für die erste Flüssigkeitszufuhr vor und nach einem Wettkampf. Mische ca. 30g Kohlenhydrat-pulver (kurzkettig, pflanzlich) mit etwas Sirup/Apfelsaft und Wasser. Wir empfehlen bei Wettkämpfen über eine Stunde alle 20 Min zu trinken. Speziell nach einem harten Wettkampf/Training sollte mit einem kohlenhydratreichen Getränk die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Achte darauf, dass Du vor dem Wettkampf nicht zu viel solcher Getränke zu Dir nimmst, da Deine Speicher bereits gefüllt sind und Du Magenprobleme bekommen könntest. Trinke an einem längeren Wettkampf nie ein unbekanntes Getränk. Organisiere Dich selber. Sehr positive Erfahrung haben wir auch mit Coca Cola während längeren Wettkämpfen gemacht. Du darfst aber diesen Powerfinisher, nach Möglichkeit noch mit Kohlenhydrat angereichert, erst auf dem letzten drittel der Wettkampfdistanz zu Dir nehmen.
Wettkampfernährung:
Bei Trainings und Wettkämpfen von über einer Stunde gilt es aber an die Kohlenhydrataufnahme zu denken. Wir haben mit den Liquid Energy Packs von Sponser Sport Food sehr gute Erfahrung gemacht. Die kleine Packung zu 30g kann im Hosensäckchen mitgetragen werden; die 70g Tube in einem Traggurt. Wir empfehlen die Aufnahme von 30g pro 5km ab ca. 40' Laufzeit. Bitte testet die Verträglichkeit ausgehend im Training. Wir haben auch sehr positive Erfahrung mit den Basler-Leckerli gemacht. Diese haben sehr viel Kohlenhydrat und gesunde Zucker (Honig), sind leicht verdaulich und erst noch preisgünstig.
Allgemeine Grundlagen
Für Ausdauersportarten, also auch den Marathonlauf, gilt das Ernährungsprinzip einer kohlenhydratreichen Basiskost, d.h. mehr Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst. (Kohlenhydrate = Benzin der Muskeln) Der Gesamtenergiebedarf eines Ausdauersportlers liegt etwa bei 3.200 - 3.500 Kilokalorien pro Trainingstag. Die anteilige Energiebereitstellung sieht folgendermaßen aus: 55-60 % Kohlenhydrate (ca. 500 g Kohlenhydrate) 10-15 % Eiweiße (ca. 100 g Eiweiß) 25-30 % Fette (ca. 100 g Fett) Die Tagesenergie sollte auf mindestens fünf Mahlzeiten am Tag verteilt werden:
Frühstück 25 % der Tagesenergie
Zwischenmahlzeit 15 % der Tagesenergie
Mittagessen 25 % der Tagesenergie
Zwischenmahlzeit 10 % der Tagesenergie
Abendessen 25 % der Tagesenergie
Natürlich muss derjenige, der persönliche Vorlieben in der Ernährung hat (wie z.B. eine Süßigkeit, ein bestimmtes Getränk oder auch einen Imbiss an der Würstchenbude) nicht ständig Verzicht üben, sie dürfen aber nicht tägliche Bestandteile der Ernährung sein. Es ist alles eine Sache der Dosis. Dennoch sollte die tägliche Ernährung hauptsächlich aus folgenden Nahrungsgruppen zusammengestellt sein, um alle essentiellen (lebensnotwendigen) Nährstoffe zu erhalten:
Nahrungsgruppe 1:
Getreide und Getreideprodukte (Brot, Müsli, Haferflocken, Teigwaren, Backwaren), Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Reis und Bananen
Nahrungsgruppe 2:
Obst und Gemüse, roh, gegart oder als Saft
Nahrungsgruppe 3:
Milch und Milchprodukte (Frischmilch, Buttermilch, Molke, Joghurt, Quark, Käse etc.)
Nahrungsgruppe 4:
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse Dazu kommt noch eine
Nahrungsgruppe 5:
Die "Speisefette". In den natürlichen Nahrungsmitteln ist eigentlich genügend Fett als Lieferant essentieller Fettsäuren und Vitamine enthalten. Weil Fett so energiereich ist, sollte der Ausdauersportler bei der Verwendung von Speisefett äußerst zurückhaltend sein.
Als wichtigstes Element fehlt noch das Wasser als Basis aller Getränke.
Die richtige Nährstoffverteilung für die Basisernährung erreicht man bei folgender Tagesverteilung: 2 Portionseinheiten der Nahrungsgruppe 4 (Fleisch...) 3 Portionseinheiten der Nahrungsgruppe 3 (Milch...) 4-5 Portionseinheiten der Nahrungsgruppe 2 (Obst...) 5-6 Portionseinheiten der Nahrungsgruppe 1 (Getreide...)
Unter einen Portionseinheit ist eine übliche Beilagenmenge einer Haupt- oder Zwischenmahlzeit zu verstehen.
Zusammenfassung aus der Fachpresse
